Radzenie sobie ze stanami wzmożonego napięcia psychicznego, stanami lękowymi

989
Zachęcamy nauczycieli do zapoznania się z artykułem na temat radzenia sobie ze stanami wzmożonego napięcia psychicznego, stanami lękowymi i depresyjnymi, które mogą się pojawić w związku z wprowadzeniem na terenie Polski stanu epidemii. Tekst został przygotowany przez psychoterapeutkę poznawczo-behawioralną.
Radzenie sobie ze stanami wzmożonego napięcia psychicznego, stanami lękowym

Nauczyciele doświadczają obecnie wyjątkowo trudnej sytuacji. Każda grupa zawodowa musi się zmierzyć ze zmieniającymi się warunkami pracy, wszyscy zmagamy się z lękiem o zdrowie najbliższych, jednak to właśnie na nauczycielach ciąży, dodatkowo, duża presja spełnienia oczekiwań rodziców, dzieci i organów prowadzących placówki oświatowe, by mimo trudnych warunków nauczania na odległość realizować podstawę programową.

Wiele osób – w sytuacji kryzysowej, a taką jest z pewnością zagrożenie epidemiologiczne odczuwa wzmożone napięcie i lęk, ponieważ nie jesteśmy pewni, jak będzie wyglądała przyszłość. Odczuwany lęk jest wynikiem braku strategii radzenia sobie z nową sytuacją; jest też reakcją na nagłą utratę kontroli nad tym, co się wokół nas dzieje. Warto jednak podkreślić, że lęk jest reakcją całkowicie naturalną i możliwą do zaakceptowania – o ile nie przejmuje kontroli nad naszym życiem i nie uniemożliwia nam rozwijania się i dążenia do osiągania wyznaczonych celów.

Naszą jakość życia mogą obecnie obniżać lękowe myśli (zamartwianie się, wyobrażanie sobie katastrofy, skrajnie pesymistyczne wizje przyszłości) i postępujące po nich zachowania, takie jak: wybuchy gniewu lub płaczu, rezygnacja z wypełniania codziennych obowiązków lub też wycofanie się z aktywności, kłótnie z rodziną oraz oczywiście pogarszające się samopoczucie fizyczne – związane ze stanem napięcia psychicznego (bóle głowy, bóle brzucha, biegunki, bóle pleców). Warto również podkreślić, że gdy nadmierny poziom stresu towarzyszy nam przez dłuższy czas, to znacząco wpływa na obniżenie odporności organizmu.

Jeśli, jako nauczyciele, czują Państwo narastające napięcie, lęk, frustracje lub obniżony nastrój, proponuję zastosować się do poniższych wskazówek:

1. Staraj się być „tu i teraz”.

Ani nie analizuj przeszłości (myśli typu „przecież rząd mógł coś zrobić wcześniej”), ani nie snuj wizji przyszłości („co będzie jak zabraknie jedzenia w sklepach?”). Na przeszłość i przyszłość nie mamy wpływu, a negatywne myśli tylko Cię osłabią. Gdy tylko pojawią się takie rozważania – a ich pojawienie się jest całkowicie normalne – nie strofujmy się, ale zaakceptujmy te myśli i wróćmy do „tu i teraz”. Możemy również zadać sobie pytanie: „czy myśl, która aktualnie się pojawiła, jest mi pomocna czy mi szkodzi? Jak się czuję, gdy ta myśl się pojawia? Jak reaguje moje ciało?”. Pamiętaj! Im bardziej walczysz z natrętnymi „czarnymi myślami”, tym intensywniej będą się one pojawiać w twojej świadomości, dlatego ważne jest podejście pełne akceptacji do siebie i takich myśli, ale jednoczenie „nieprzyklejanie się” do nich. Myśli są tylko myślami – nie rzeczywistością!

2. Skupiajmy się na zadaniach dnia bieżącego.

Jeśli myśli o niepewnej przyszłości nas przytłaczają, starajmy się skupić na konkretnych zadaniach do wykonania danego dnia. Jeśli myślenie o całym dniu również wywołuje lęk, skupiajmy się na działaniu „z godziny na godzinę”. Myśli o przyszłości mogą być przytłaczające; skupmy się na tym, na co mamy wpływ.

3. Odpuść sobie perfekcjonizm i nadmierne wymagania wobec siebie. To nie czas na zawody z samym sobą lub innymi.

Staraj się wykonywać swoje obowiązki dobrze, ale nie dawaj się strofować „wewnętrznemu krytykowi”. Z uwagi na trudną sytuację nauczania na odległość nie wszystko może wyjść tak, jak sobie to zaplanowałeś/zaplanowałaś.

4. Spróbuj technik uważności (mindfulness) lub treningów relaksacyjnych.

Wiele krótkich filmów z instrukcjami wykonania treningu uważność (np. koncentrowania się na oddechu) jest dostępnych za darmo w internecie. Ćwiczenia uważności są dzisiaj szczególnie przydatne, ponieważ pomagają oczyścić umysł z natłoku myśli i przeciwdziałają przeciążeniu informacyjnemu. Jeśli masz problemy z bezsennością lub przewlekłym uczuciem napięcia w ciele polecam wykonywać codziennie trening relaksacyjny Jacobsona (dostępny za darmo do pobrania ze strony www.relaksacja.pl).

5. Dbaj o siebie! Pamiętaj o swoich potrzebach.

Bardzo ważne dla naszego zdrowia psychicznego są: odpowiednia ilość snu oraz zdrowa dieta. Staraj się robić to, co sprawia, że się relaksujesz (gorąca kąpiel, ćwiczenia fizyczne, robótki ręczne itp.). Pamiętaj: Twoje samopoczucie wpływa na samopoczucie twojego otoczenia!

6. Grupy wsparcia.

Człowiek jest istotą społeczną – izolacja od kontaktów z innymi nie służy naszej psychice. Gdy czujesz się przygnębiony lub zalękniony, powiedz o tym zaufanym osobom, szukaj wsparcia i sam tego wsparcia udzielaj! Rozmawiaj z koleżankami/kolegami z pracy przez telefon lub inne komunikatory, dzielcie się pomysłami i radami, ale nie rozmawiajcie o wizjach przyszłości pełnych lęku i niepokoju! Nie dawaj się wciągnąć w dyskusje o obecnej sytuacji epidemiologicznej, jeśli po takich rozmowach czujesz się gorzej. Jeżeli to możliwe unikaj osób, które zarażają niepokojem – otaczaj się ludźmi, którzy próbują być nastawieni pozytywnie i emanują spokojem.

7. Akceptuj niepewność.

Ludzie zwykle czują się bezpiecznie, kiedy mają poczucie kontroli nad sytuacją, mogą zaplanować przyszłe działania i przewidzieć niebezpieczeństwo, aby go uniknąć. Jednak życie jest pełne niespodziewanych zdarzeń i nasza kontrola jest zawsze pewnego rodzaju iluzją. Robienie zapasów żywności, gromadzenie pieniędzy itp. – te wszystkie czynności w obecnej, niepewnej sytuacji mają nas uspokoić, ponieważ na chwilę przywracają poczucie kontroli; czujemy się przygotowani na najgorsze, ale tylko do czasu aż nie pojawi się w naszych myślach kolejna niepewność. Ponieważ nie jesteśmy w stanie przewidzieć jak potoczy się sytuacja epidemiologiczna kraju, Europy, Świata, jedyną opcją, jaką mamy, jest akceptacja stanu niepewności. Jeśli zaakceptujemy, że nie możemy przewidzieć wszystkiego, a tym samym przygotować się na każdy scenariusz, zrozumiemy, że zamartwianie się o przyszłość nie przynosi żadnego pozytywnego efektu, bo i tak nie doprowadzi nas do rozwiązania problemu.

8. Dodatek: technika radzenia sobie z zamartwianiem się.

Jeśli zamartwianie się nie daje Ci normalnie funkcjonować i myśli, pomimo prób ich kontroli, stają się coraz bardziej natarczywe, wypróbuj technikę zwaną „okresem kontrolowanego zamartwiania się”: wyznacz w ciągu dnia 30-minutowy okres na zamartwianie się (nie może być to jednak godzina zaraz przed położeniem się spać). Ilekroć doświadczysz zamartwiania się powiedz sobie: „te myśli zostawiam sobie na mój wyznaczony czas zamartwiania się, teraz nie będę się nimi zajmował” i skup się na teraźniejszym działaniu, np. na pracy. Gdy nadejdzie ustalona godzina usiądź w jakimś spokojnym miejscu, z dala od innych osób, i skup się tylko na zamartwianiu się. Ta technika może wydawać się kontrowersyjna, ale znacznie ogranicza myśli pesymistyczne w ciągu dnia, a gdy nadchodzi ustalona pora, zwykle osoba stosująca technikę nie ma już ochoty roztrząsać zmartwień przez całe 30 minut.

Szczególnie narażone na destrukcyjne działanie lęku i zamartwiania się są osoby doświadczające zaburzeń psychicznych (depresji, zaburzeń lękowych, zaburzeń osobowości itp.) oraz osoby wysoko wrażliwe. Takie osoby „przejmują” atmosferę otoczenia, więc wzbudzające panikę wiadomości medialne bardzo silnie na nie oddziałują. Jeśli jako nauczyciele jesteście w tej grupie, proszę szczególnie zadbać o siebie i swój dobrostan psychiczny w najbliższych dniach (wskazówki powyżej). Jeżeli natomiast macie w swoim otoczeniu takie osoby (rodzinę, uczniów), proszę być dla nich wyrozumiałym i nie oskarżać ich o „histeryzowanie” lub „nadmierną panikę”. Te osoby potrzebują teraz wyjątkowego wsparcia najbliższego otoczenia oraz mogą potrzebować pomocy lekarza psychiatry i psychoterapeuty.

Jeśli Twoje lub Twoich bliskich samopoczucie psychiczne znacznie pogorszyło się, należy niezwłocznie szukać pomocy u specjalisty. Wielu lekarzy psychiatrów i psychoterapeutów udziela porad telefonicznie, a psychiatra może również wystawić e-receptę.

Hanna Załuska
Psycholog, psychoterapeuta poznawczo-behawioralny